니아신 효능은 혈액순환 개선, 피부 건강, 에너지 대사 촉진 등 다양합니다.
결핍 시 나타나는 증상과 권장 섭취량, 주의사항까지 정리해 드립니다.
니아신이란 무엇일까?

니아신은 비타민 B군(B3)에 속하는 수용성 비타민으로,
체내 에너지 대사에 필수적인 영양소입니다.
우리가 섭취하는 음식 속 탄수화물, 단백질, 지방을 에너지로 전환하는 데 중요한 역할을 하며,
혈액순환, 피부 건강, 신경계 유지에도 큰 기여를 합니다.
니아신 효능

1. 혈액순환 개선
니아신은 혈관을 확장시켜 혈액이 원활히 흐를 수 있도록 돕습니다.
- 혈압 조절에 긍정적 효과
- 손발이 차가운 사람에게 도움
- 심혈관 질환 예방에 기여
2. 피부 건강 유지
니아신은 피부 재생을 촉진하고 염증을 완화해
여드름, 건선, 피부염 개선에 도움을 줍니다.
특히 화장품 성분으로도 자주 활용되며,
피부 톤 개선과 미백 효과가 있다는 연구도 있습니다.
3. 에너지 대사 촉진

니아신은 체내에서 NAD와 NADP라는 보조효소로 전환되어,
탄수화물·단백질·지방이 에너지로 바뀌는 데 필수적인 역할을 합니다.
따라서 만성 피로 개선과 활력 회복에 효과적입니다.
4. 신경계 및 뇌 건강 지원
니아신은 신경 전달 물질 합성에 관여하여 정신적 안정과 기억력 유지에 도움을 줍니다.
최근에는 치매 예방과 인지 기능 개선과 관련한 연구도 진행되고 있습니다.
니아신 결핍 시 나타나는 증상
니아신이 부족하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 만성 피로와 무기력
- 피부 트러블 및 염증
- 소화불량, 설사
- 신경 과민, 우울감
- 심한 경우 펠라그라(Pellagra)라는 질환이 발생할 수 있는데, 피부염·설사·치매가 3대 증상입니다.
니아신이 풍부한 음식

- 육류: 닭가슴살, 소고기, 돼지고기
- 어류: 연어, 참치, 고등어
- 곡류: 현미, 귀리
- 견과류 및 씨앗류: 땅콩, 해바라기씨
- 채소류: 버섯, 아스파라거스
이러한 식품을 균형 있게 섭취하면 니아신 결핍을 예방할 수 있습니다.
니아신 권장 섭취량
대한영양학회 기준(성인 하루 섭취량):
- 남성: 약 16mg
- 여성: 약 14mg
- 임산부: 18mg
- 수유부: 17mg
단, 영양제나 보충제로 섭취할 경우 상한선(35mg)을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.
니아신 섭취 시 주의사항
- 과다 복용 시 홍조, 가려움, 간 기능 저하 등의 부작용 발생 가능
- 음주 습관이 잦은 경우 니아신 결핍 위험이 높으므로 식단 관리 필수
- 보충제 복용 전 전문의 상담 권장
마무리
니아신은 혈액순환 개선, 피부 건강, 에너지 대사, 신경계 보호에 필수적인 영양소입니다.
균형 잡힌 식습관으로 충분히 섭취할 수 있지만,
필요에 따라 보충제를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
다만 과다 섭취는 부작용을 초래할 수 있으므로, 권장량 준수가 가장 중요합니다.
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